Chociaż dieta oparta na produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja czy nabiał, jest często uznawana za najbardziej pełnowartościową, to nic bardziej mylnego. Istnieje wiele mitów na temat diety roślinnej, zwłaszcza jeśli chodzi o dostarczanie organizmowi niezbędnego białka. Ten tekst jest poświęcony temu kluczowemu składnikowi odżywczemu – białku roślinnemu.
Zastanawiasz się ile białka powinieneś spożywać każdego dnia? Czy wiesz, jakie są różnice między białkiem pochodzenia roślinnego a zwierzęcego? Jak układać swoje posiłki, aby dostarczyć organizmowi pełnowartościowe białko roślinne? Odpowiedzi na te pytania znajdziesz poniżej.
Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi (szczegółowy opis znajduje się w publikacji „Normy Żywienia dla Populacji Polski”), dorosły człowiek powinien codziennie spożywać co najmniej 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Na przykład, osoba ważąca 70 kg powinna spożywać co najmniej 56 g białka dziennie. Ale to nie wszystko – zaleca się także spożywanie od 10 do 20% całkowitej liczby kalorii w postaci białka. Przykładowo, jeśli Twoja dieta opiera się na 2000 kcal dziennie, to powinieneś dostarczyć organizmowi od 200 do 400 kcal z białka.
Twoje zapotrzebowanie na białko może jednak różnić się od tych ogólnych wytycznych. Wiele czynników wpływa na to, ile białka powinieneś spożywać, takich jak wiek, masa ciała, styl życia i poziom aktywności fizycznej czy stan zdrowia – w okresach choroby i rekonwalescencji zapotrzebowanie na białko może być wyższe. Warto również zaznaczyć, że ciąża i laktacja także zwiększają zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Co więcej, wartość odżywcza białka ma kluczowe znaczenie – różne produkty zawierają różne zestawy aminokwasów, które są budulcem białek.
Białko roślinne to jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych, obok węglowodanów i tłuszczów. Składa się ono z aminokwasów – pojedynczych „cegiełek”, które budują strukturę białka. Aminokwasy te można podzielić na dwie grupy: endogenne, które są dostarczane w pożywieniu, ale mogą być również produkowane przez organizm, oraz egzogenne, które muszą być dostarczane z pokarmem, gdyż organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wyprodukować.